bölgesel zayıflama

bolgesel zayıflama

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.

5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Makarna:

Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse  Gİ’i düşüktür.  Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.

            İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

Salata:

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

 Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:

Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık.

 Pizza :

Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.

Toz  Şeker:

1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri  2.5’ dur.

Fruktoz :

1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.

Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:

1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü  tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.

Bal:

1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.

Patates:

Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir.  Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.

Alkollü içecekler:

Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir.Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.

Pirinç:

Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır.

Havuç:

GI eskiden 92  olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz

            Ülkemizde  lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile  birlikte sunulur.  Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya  marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde  ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz  sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.

Meyve ve Sebze:

            Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine  elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.

Yağ:

            Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz.  Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.

 Yüksek Glisemik İndeksli Beslenmenin Zararları:

İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir. Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir.

            Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz.

            İnsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır.  Yüksek insülin  hormonunun diğer zararları ise şunlardır:

1.LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır.

2.Damar sertliğini artırır.

3.Böbrek fonksiyonlarını bozar

4.Vücutta iltahaplanmayı artırır

5.Tansiyonu yükseltir.

6.Magnezyum azalır

7.Polikistik over gelişir.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI

Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.

Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında  yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak  ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe  ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.

 Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez  çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.

Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma  ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur.  Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:

1.  Doygunluğu artırarak

2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar.  Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda  doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle  daha fazla artış göstermesine bağlıdır.

Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200  kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın  ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.

            Diyetteki yağı azaltmakla veya  toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.

            Düşük glisemik indeksli beslenme ile

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik  yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan  kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.

2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.

3.İyi uyku  uyursunuz.

4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

            Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak  acıkmanın  vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması  normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için  kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra  kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz   aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.

            Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol  hormonu da  serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.

Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

Kilolu ve obezler,

Tip 1  Şeker hastaları

Tip 2  Şeker hastaları

Prediyabet-Gizli Şeker

Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,

Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar

Trigliseridi yüksek olanlar,

Metabolik sendromu olanlar,

Polikistik over sendromu olanlar,

Yağlı karaciğeri olanlar,

Sağlıklı yaşam için herkes

Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için

Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin  ve  CRP  denen bir proteinin artması  enflamasyon olduğunu gösterir.       Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile  beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.

            41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymuştur.

            Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır    Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:

1.Kilo kaybı

2.Kan basıncı ve yağlarda azalma

3.İnsülin direncinde azalma

4.Kan şekerinde düşme

5.Kanda anitoksidanlarda artma

6.Sistemik enflamasyonda azalma olur

7. Daha enerjik olursunuz

8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir