KARBONHIDRAT

Karbonhidrat

Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır.   Karbonhidratlar, vücutta glikoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının %  40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük  karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır.

Karbonhidratlar basit  şekerler ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.

Sağlıksız Karbonhidratlar Hangileridir?

Basit şekerler  çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır.  Örneğin meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz)  ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir. 

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Bu nedenle kilo alır ve şeker hastlığına yakalanma riskinizi artırırsınız. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.

Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır. 

Sağlıklı Olan Karbonhidratlar

Bunlara Kompleks karbonhidratlar denir ve sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler.

Sağlıklı karbonhidratlar  tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve  tam buğday makarnasıdır. 

Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.

Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye, tam tahıllar,  tam buğday ekmeği,  tam buğday unundan yapılmış makarna ve bulgur sağlıklı karbonhidrat sağlar.

Günlük beslenmemizde bu nedenle un ve undan yapılan gıdaları azaltmalı, kepekli veya tam buğday unundan oluşan gıdaları tercih etmelidir. Börek, çörek, kurabiye, bisküvi ve cips gibi gıdaları az yemeye çalışmalıdır.

Fazla Karbonhidrat Yemenin Zararları

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini,  kandaki insülin  hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır.  Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az  şekerli gıdalar  yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve  tam tahıl ürünleri tüketmelidirler.

Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya  Şeker Yükü Nedir?

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler.

Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye çalışılmalıdır. 

Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:

Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105

Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan veya 70 den az olan   tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle  hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.