FAYDALI VE ZARARLI YAĞLAR

FAYDALI VE ZARARLI YAĞLAR

Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekir.  Yağların hepsi kötü değildir. Genel bir kavram olarak, katı yağların zararlı, sıvı yağların faydalı olduğunu söyleyebiliriz..

Zararlı olan yağlar doymuş yağlar olup bunlar tereyağı, margarin, iç yağı,  kuyruk yağı, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta, kırmızı et, hindistan cevizi yağı ve çikolatada vardır. Doymuş yağlar kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olurlar.  Tereyağı ve sütteki doymuş yağın, kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftek, çikolata ve kakaodan daha fazla artırdığı saptanmıştır.

Sütteki doymuş yağ oranı fazla olduğundan süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt vs.) yağsız  olarak tüketilmelidir

Faydalı olan sıvı yağlara tıp dilinde doymamış yağlar  denir.

Doymamış yağlar Omega-3 kaynağı yağlar ve Omega-6 kaynağı yağlar olarak  da ikiye ayrılabilir.

1- Omega-3 yağları,  balık yağı, yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı, uskumru, hamsi), ceviz, soya yağı ve keten yağında bulunur. Omega-3 yağlarını yeterli miktarda almak için haftada en az 2 defa  yağlı balık yemeliyiz.

2- Omega-6 yağları  ise, ayçiçeği, susam yağı, pamuk yağı, mısır yağında vardır.

Omega6/Omega3 yağ  tüketimi  3/1 oranında olmalıdır.

En Zararlı Yağlar

En zararlı yağ trans yağlardır. Trans yağlar, margarinlerde, kurabiye, bisküvi, pasta, cips gibi rafine besinlerde bulunur ve sağlık açısından çok zararlıdırlar.

Margarinler, sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu olay yağın molekül yapısını değiştirdiği gibi vücuttaki etkisini de farklılaştırır.  Margarinler bir anlamda doğal yağ değil, insan yapımı yağlardır ve zararlıdır.

Margarin yiyenlerde kalp hastalığı riski %50 artar. Aldığınız hazır besinin, bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yağ’ yazıyorsa,  o gıdada trans yağlar  vardır ve sağlığınıza  zararlıdır.  Margarindeki yağlar tereyağından daha zararlıdır.

Sağlıklı bir beslenme için, günlük yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı, bitkisel  sıvı yağlar ve en iyisi zeytinyağı tercih edilmelidir.

Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler

Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.

Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.

Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı  veya yağsız  yoğurt  kullanın.

Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.

Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta gibi)

Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.

Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.

Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın