ZAYIFLAMA DIYETI

ZAYIFLAMA DIYETI

Kilo kaybı için enerji açığı yaratacak şekilde bir diyet planlanması tedavinin temelini oluşturur. Diyetteki yağ miktarının azaltılması herkes tarafından benimsense de total enerji alımının azalmaması durumunda kilo azalması olmaz. Sadece diyetteki yağ miktarını azaltmakla 6-9 ayda ortalama 0. 7-4. 4 kg zayıflanır (8). O nedenle obeziteye çok fazla bir etkisi olmaz, ancak obezite gelişimini önleyebilir. Bu durum magazin basınında çıkan diyetler için de geçerli bir durumdur. Özel bir gıdanın yenmesi veya yenmemesi total enerji alımı azalmadıkça hiçbir avantaj sağlamaz. Bu diyetlerle genellikle devamlılık sağlanamaz ve diyetin bırakılması durumunda kilo alımı olur.

Dengeli bir diyette enerjinin %30 veya daha azı yağlardan sağlanmalı ve geri kalanı sebze ve meyva oluşturmalıdır. Gıda alımının azaltılması veya egzersizin artırılması ile sağlanacak olan 250-500 kilokalorilik günlük bir enerji azalması ağırlığın haftada 0.25-0.5 Kg azalmasına neden olur. Çok düşük kalorili diyetler örneğin günlük 250-800 Kilokalorilik diyetler başlangıçta büyük bir kilo kaybına neden olur. Bu diyetler sıklıkla uzun süre devam ettirilemez ve tekrar kilo alma oranı çok yüksektir ve o nedenle pek tavsiye edilmez (9-12). Çok düşük kalorili bu diyetler 12-16 haftayı geçmemelidir (4). Bazı tıbbi problemler nedeniyle böyle bir diyet uygulanacak hasta sıkı gözlem altında tutulmalıdır.

Diyet yaparken bazı besinlerin kalori miktarlarının bilinmesinin faydası vardır. Bunlara şöyle örnek verebiliriz: 1 Elma: 75 Kkal, 1 bira:410 Kkal, biftek: 300 Kkalori, kola: 100 Kkalori, 1 dilim kek:165 Kkal, 1 yumurta:78 kkal, 1 hamburger::400 kkal, 1 küçük süt; 166 kkal, 1 portakal: 115 Kkal, ufak patates cipsi: 100 kkal. Aşagıdaki besinlerin ise her biri yaklaşık 100 kkaloridir: bir elma, ufak patates cipsi, 1 kaşık tereyağı, küçük çikolata, kutu kola, bezelye 4 kaşık, tavuk 20 gram.

Diyet yapan hastalara günde en az 2 litre su içmeleri önerilmelidir.

Diyet yapan bir kişinin şu konulara dikkat etmesi gerekir:

• 1-Farklı gıdaların enerji değerini öğrenme
• 2-Gıdaların içeriğini bilme
• 3-Gıdaların üzerindeki enerji miktarlarına dikkat etme
• 4-Alışveriş yaparken düşük kalorili gıdalar almayı alışkanlık haline getirme
• 5-Yemek pişirirken yüksek kalorili gıdalar ilave etmeme
• 6-Yüksek kalorili gıdalar almamaya dikkat etme
• 7-Günde en az 2 litre su içmek
• 8-Alkol alımını azaltma

DÜŞÜK KALORİLİ BİRİNCİ BASAMAK DİYETİ

Total kalori mevcut kalorinin 500-1000 kalori eksiği olmalıdır (13). Total yağ miktarı total kalorinin %30’undan az olmalıdır. Sature yağ asitleri total kalorinin %8-10’nunu oluşturmalı, monoansatüre yağ asitleri total kalorinin %15’ine kadar ve poliansature yağ asitleri total kalorinin %10’nuna kadarını oluşturmalı, proteinler total kalorinin %15’ni, karbonhidratlar total kalorinin %55’ni oluşturmalıdır. Günlük kolesterol alımı 300 mg altında olmalıdır. Günde 6 gramdan fazla tuz alınmamalı, kalsiyum 100-1500 mg alınmalı ve lifli gıdalar günlük 20-30 gram alınmalıdur.

İKİNCİ BASAMAK DİYET

Kolesterol düzeyleri yüksek ise bu diyet önerilir. Sature yağ asitleri %7’den daha az, günlük kolesterol alımı 200 mg’ den daha az olmalıdır. Diğer gıdalar birinci basamak diyet ile aynıdır.

Bu diyetlerdeki protein bitkisel kaynaklı olmalı veya yağsız hayvan etlerinden sağlanmalıdır.

Diyet yaparken salata ve meyvaları artırmalı, sebze yemeklerine ağırlık vermeli ve yağlı gıdalar azaltılmalıdır. Şeker yerine tatlandırıcılar kullanılmalı ve tuz alımı kısıtlanmalıdır.

ZAYIFLAMA DİYET ÖRNEKLERİ

1000 kalorilik zayıflama diyeti

Sabah Çay (şekersiz)
Beyaz peynir (1 kibrit kutusu)
1 dilim kepekli ekmek
Ara Öğün 1 Meyva
Öğlen Izgara köfte 2 adet (60 gr)
Pilav (4 yemek kaşığı)
Salata
Zeytinyağlı sebze yemeği (4 yemek kaşığı -
1 porsiyon)
Ara Öğün 1 meyva
Akşam Zeytinyağlı kabak yemeği
Yoğurt (1)
2 dilim ekmek
Ara Öğün Meyva (1)

Bu diyet %54 karbonhidrat, %16 protein ve %30 yağ içerir. Ara öğünler saat 10. 30, 15. 30 ve 22. 30’ da alınmalıdır.

1200 kalorilik zayıflama diyeti

Sabah Yarım su bardağı süt (şekersiz)
Beyaz peynir (1 kibrit kutusu)
2 ince dilim kepekli ekmek
Ara Öğün Meyva (1)
Öğlen Mantı (1 porsiyon)
Salata
Ara Öğün Meyva (1)
Akşam Etli kabak dolma (2 adet)
Yoğurt (Yarım su bardağı)
2 dilim ekmek
Ara Öğün Meyva (1)

Öğle yemeği alternatifi olarak: 1 porsiyon kıymalı bezelye, 4 yemek kaşığı pilav, ½ su bardağı yoğurt olabilir. Bu diyet %55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yağ içerir.